Se você é um corredor apaixonado, saiba que a chave para melhorar seu desempenho está em constante evolução. Após dominar as corridas de curta distância, é hora de subir de nível com um treino intermediário que irá desafiar seus limites e levá-lo mais longe. Neste artigo, apresentaremos um plano de treino intermediário para corredores que buscam alcançar novos patamares de condicionamento físico e desempenho.
a) Semana 1-2: Base Sólida
Antes de avançar para treinos mais intensos, é fundamental estabelecer uma base sólida. Nas primeiras duas semanas, concentre-se em corridas de resistência moderada. Assim, aqui está um exemplo de treino para cada semana.
Semana 1:
- Segunda-feira: 30 minutos de corrida moderada.
- Quarta-feira: 40 minutos de corrida leve.
- Sexta-feira: 30 minutos de corrida moderada.
- Domingo: 45 minutos de corrida leve.
Semana 2:
- Segunda-feira: 40 minutos de corrida moderada.
- Quarta-feira: 45 minutos de corrida leve.
- Sexta-feira: 40 minutos de corrida moderada.
- Domingo: 50 minutos de corrida leve.
b) Semana 3-4: Intensificação
Agora é hora de aumentar a intensidade. Portanto, adicione sessões de treinamento intervaladas à sua rotina. Aqui estão alguns exemplos:
Semana 3:
- Terça-feira: 5 x 400 metros de corrida em ritmo rápido com intervalos de descanso de 1 minuto.
- Quinta-feira: 30 minutos de corrida moderada.
- Sábado: 6 x 200 metros de corrida em ritmo rápido com intervalos de descanso de 45 segundos.
Semana 4:
- Terça-feira: 6 x 400 metros de corrida em ritmo rápido com intervalos de descanso de 1 minuto.
- Quinta-feira: 35 minutos de corrida moderada.
- Sábado: 8 x 200 metros de corrida em ritmo rápido com intervalos de descanso de 45 segundos.
c) Semana 5-6: Resistência e Velocidade
Agora que você está mais forte, é hora de trabalhar na resistência e velocidade. Experimente treinos de tempo, como corridas contínuas em ritmo moderado a rápido, de 45 a 60 minutos, três vezes por semana. Entretanto, continue com sessões de treinamento intervalado, aumentando o número de repetições e a distância percorrida.
d) Semana 7-8: Pico de Treinamento
Nas duas últimas semanas, você atingirá o pico de treinamento. Então, continue com os treinos de resistência e velocidade, mas também inclua uma corrida longa de 90 minutos a 2 horas no final da semana. Em contrapartida, reduza a intensidade nos últimos dias antes de um evento ou corrida importante.
Conclusão
Este plano de treinamento intermediário foi projetado para elevar seu desempenho como corredor. Assim, lembre-se de ouvir seu corpo, manter-se hidratado e fazer um bom aquecimento antes de cada sessão de treinamento. Pois, com dedicação e persistência, você estará pronto para enfrentar desafios maiores e alcançar novos recordes pessoais. Enfim, aproveite a jornada e continue correndo em direção aos seus objetivos! Portanto, este é o seu treino intermediário para corredores.
Obrigado pela leitura e keep running!
