Iniciar uma jornada como corredor requer uma alimentação equilibrada para garantir que você tenha energia suficiente para os treinos e recuperação adequada para evitar lesões. Então, aqui estão algumas dicas de alimentação para corredores iniciantes:
Antes do Treino:
- Água: Comece o dia com um copo de água para se hidratar.
- Café da Manhã (1-2 horas antes do treino):
- Opção 1: Aveia com frutas, iogurte e uma castanha a sua escolha.
- Opção 2: Omelete de ovos com uma verdura escura e uma fatia de pão integral.
- Portanto, você deve tentar incluir uma fonte de carboidratos segura para fornecer energia durante o treino.
Durante o Treino:
- Hidratação: Leve água ou uma bebida esportiva para se manter hidratado durante o treino, sobretudo, se ele durar mais de 60 minutos.
Após o Treino:
- Reidratação: Beba água para recuperar os líquidos perdidos durante o treino.
- Refeição Pós-Treino (dentro de 1-2 horas):
- Opção 1: Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite.
- Opção 2: Frango grelhado com quinoa e vegetais.
- Recomenda-se a inclusão de proteínas para garantir a recuperação muscular e carboidratos para repor o glicogênio muscular.
Lanches saudáveis (entre as refeições):
- Frutas como maçãs, peras ou laranjas.
- Nozes, amêndoas ou castanhas.
- Iogurte natural com um pouco de mel.
Aspectos importantes de uma alimentação para corredores:
Hidratação:
A hidratação é crucial para os corredores, pois a desidratação pode prejudicar o desempenho e a recuperação. Beba água regularmente ao longo do dia e antes, durante e após os treinos. A quantidade de água necessária pode variar dependendo da temperatura ambiente, intensidade do exercício e suor individual. Portanto, preste atenção aos sinais do seu corpo.
Carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para os corredores. Similarmente, certifique-se de incluir carboidratos complexos em sua dieta, como grãos integrais, arroz integral, massas integrais, batata-doce e legumes. Consuma-os principalmente nas refeições antes do treino para garantir uma reserva adequada de glicogênio muscular.
Proteínas:
As proteínas são essenciais para a recuperação muscular e reparo. Inclua fontes magras de proteína, como peito de frango, peixe, carne magra, ovos, iogurte grego e leguminosas (feijão, lentilhas, etc.) em sua dieta. Afinal, a ingestão de proteína pós-treino auxilia na reparação muscular.
Gorduras saudáveis:
As gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em abacates, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos, desempenham um papel importante na saúde geral. Elas também ajudam a fornecer energia de longa duração.
Vitaminas e Minerais:
Obtenha uma variedade segura de vitaminas e minerais por meio de uma dieta balanceada com frutas, legumes e vegetais de folhas verdes. O ferro, o cálcio, a vitamina D e o magnésio são especialmente importantes para os corredores.
Suplementos:
Embora a maioria dos nutrientes deva ser obtida através da alimentação, alguns corredores podem se beneficiar de suplementos, como suplementos de ferro (se tiver deficiência), vitamina D (se tiver deficiência e não receber exposição solar suficiente) e proteína em pó para complementar a ingestão de proteínas, se necessário. No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Conheça algumas dicas de refeição para corredores
Refeições Pré-Treino:
As refeições antes do treino devem ser ricas em carboidratos para fornecer energia imediata e sustentada. Evite alimentos ricos em fibras e gordura, que podem causar desconforto estomacal durante a corrida. Primordialmente, faça uma refeição cerca de 1-2 horas antes do treino para permitir uma digestão adequada.
Refeições Pós-Treino:
- Após um treino, é importante consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos para apoiar a recuperação muscular e repor o glicogênio muscular. Portanto, uma janela de 1-2 horas após o exercício é um período crítico para a ingestão de nutrientes.
- Um shake de proteína, um smoothie ou uma refeição balanceada com fontes magras de proteína (frango, peixe, tofu), carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, quinoa) e vegetais é uma opção adequada.
- Não se esqueça de hidratar-se especificamente após o treino. A água ou bebidas esportivas podem ser úteis, especialmente em treinos intensos e em climas quentes.
Planejamento de Refeições:
Planeje suas refeições e lanches de acordo com seus horários de treino. Se você treina de manhã cedo, pode ser necessário um lanche leve antes do treino, como uma banana ou uma nozes de amêndoas. Entretanto, se o treino for à noite, tenha uma refeição pós-trabalho para garantir uma recuperação adequada.
Procure um nutricionista para mais dicas de alimentação para corredores
Lembre-se de que a nutrição é uma parte fundamental do treinamento de corrida. Assim, adaptar sua dieta às suas necessidades individuais e aos seus objetivos de treinamento é essencial para um desempenho melhorado e uma recuperação adequada.
Assim, considere trabalhar com um nutricionista esportivo para criar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas como corredor.
Agradecemos pela leitura!
Keep running!
