Primeiramente, este programa de treino de corrida para iniciantes é projetado para desenvolver resistência e confiança de forma gradativa. Entretanto, lembre-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.
1– Semana 1-2: Comece Devagar
- Dia 1: Caminhada rápida por 20 minutos. (Introdução suave)
- Dia 2: Caminhada rápida por 25 minutos.
- Dia 3: Descanso ou alongamentos leves.
- Dia 4: Caminhada rápida por 30 minutos.
- Dia 5: Descanso ou alongamentos leves.
- Dia 6: Caminhada rápida por 35 minutos.
- Dia 7: Descanso.
2– Semana 3-4: Introduza a Corrida Intercalada com Caminhada
- Dia 1: Caminhada rápida por 5 minutos, depois corra suavemente por 1 minuto, a princípio, alternando com caminhadas rápidas de 5 minutos, por um total de 30 minutos.
- Dia 2: Caminhada rápida por 25 minutos.
- Dia 3: Descanso ou alongamentos leves.
- Dia 4: Caminhada rápida por 5 minutos, depois corra suavemente por 2 minutos, ademais, alternando com caminhadas rápidas de 5 minutos, por um total de 30 minutos.
- Dia 5: Caminhada rápida por 25 minutos.
- Dia 6: Corra suavemente por 20 minutos.
- Dia 7: Descanso.
3- Semana 5-6: Aumente a Duração da Corrida
- Dia 1: Corra suavemente por 25 minutos.
- Dia 2: Caminhada rápida por 20 minutos.
- Dia 3: Corra suavemente por 30 minutos.
- Dia 4: Caminhada rápida por 20 minutos.
- Dia 5: Corra suavemente por 35 minutos.
- Dia 6: Caminhada rápida por 20 minutos.
- Dia 7: Corra suavemente por 40 minutos.
4- Semana 7-8: Consolidar sua Resistência
- Dia 1: Corra suavemente por 30 minutos.
- Dia 2: Caminhada rápida por 20 minutos.
- Dia 3: Corra suavemente por 40 minutos.
- Dia 4: Caminhada rápida por 20 minutos.
- Dia 5: Corra suavemente por 45 minutos.
- Dia 6: Caminhada rápida por 20 minutos.
- Dia 7: Corra suavemente por 50 minutos.
Dicas importantes para um Programa de Treino para Iniciantes
- Certifique-se de fazer um aquecimento leve antes de cada sessão de corrida, pois se evitam lesões que possam prejudicar a sua continuidade.
- Mantenha um ritmo confortável durante as corridas, para que você possa manter uma conversa.
- Mantenha-se hidratado durante e após o treino. Afinal, beber água deve ser um hábito constante.
- Preste atenção ao seu corpo e não force se sentir dor ou desconforto excessivo. Primeiramente, consulte um profissional de saúde se necessário.
- Ouça música ou um podcast para tornar a corrida mais agradável. Entretanto, se for correr na rua, preste atenção nos sons dos veículos para evitar qualquer acidente.
Construindo Resistência Passo a Passo
Enfim, este é apenas um exemplo de um programa de treino de corrida para iniciantes. Portanto, à medida que você ganha condicionamento físico e confiança, você pode aumentar gradualmente a duração e a intensidade de suas corridas. Lembre-se de que consistência é a chave para o sucesso na corrida, então siga seu programa regularmente e aproveite o processo de melhoria gradual.
Keep running!
Agradeço pela leitura!
